每次去超市买油的时候
小溪溪都会觉得很混乱~
什么花生油、玉米油、大豆油、
菜籽油、橄榄油、调和油……
各式各样的油，
却不知道该买哪个，
最后随便拎一桶回家了。
但是，这么多的油真的没啥区别吗？
你家的油真的吃对了吗？
今天小溪溪给你们科普一下相关知识！
今天就来说说到底吃哪种油最好？
哪种油营养最好？
橄榄油
推荐指数：★★★★
橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油还含抗氧化物——橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病。
吃油建议：
✦ 淡绿色且散发橄榄清香的高级初榨橄榄油，最好用于凉拌或做汤。
✦ 而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可，只需控制好温度，不要冒油烟。
茶籽油
推荐指数：★★★★★
茶籽油又称山茶油，和橄榄油十分类似，均属于高油酸型植物油，其油酸含量甚至比橄榄油还高，可达80%以上，营养价值、食疗功效两者不分伯仲。
不过，相比橄榄油，国产茶籽油性价比更高。
吃油建议：
✦ 购买时优先选择压榨产品，质量更好。
✦ 山茶油适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。
胡麻油
推荐指数：★★★★
胡麻油又称亚麻籽油，是从胡科植物胡麻种子榨取的油。
胡麻油中富含α-亚麻酸，在人体内可转化为EPA和DHA，具有增强智力、记忆力和保护视力的功能。
有研究表明，增加α-亚麻酸的摄入可降低冠心病死亡风险。
吃油建议：
✦ 由于亚麻籽油易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。
花生油
推荐指数：★★★★
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3:4:3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。
压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。
美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示：花生油膳食和花生、花生酱膳食，均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇，在预防心血管疾病方面可发挥作用。
吃油建议：
✦ 花生油稳定性较好，可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。
✦ 购买时，最好挑选大品牌、等级高的产品，这是因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在这方面风险。
菜籽油
推荐指数：★★★★
低芥酸菜籽油的脂肪酸组成比例，最接近人体需求。并且对人体健康有益的不饱和脂肪酸(油酸、亚油酸)含量高。
菜籽油还含植物甾醇，具有降低胆固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。
此外，菜籽油还富含维生素E、胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。
吃油建议：
✦ 菜籽油耐热性不错，适合一般炒菜，如用来油炸就比较可惜。
✦ 菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被氧化破坏，产生对人体不利的物质。建议尽量买小瓶装，买后尽快吃完。
稻米油
推荐指数：★★★★
稻米油，又称米糠油。日本福冈大学曾做过关于稻米油对高血压和糖尿病人群的研究，结果发现：富含谷维素的稻米油可以改善慢性病情况。对于老年人和亚健康人群，富含谷维素的稻米油是不错的选择。
吃油建议：
✦ 烹调时宜选用一级或二级米糠油，一级和二级米糠油颜色浅黄或深黄，清澈透明，无气味，口感良好。
✦ 米糠油性质比较稳定，不易氧化，耐储藏，烟点高（不易发烟），适合普通烹调和煎炸。
芝麻油
推荐指数：★★★★
芝麻油富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。
芝麻油具有浓郁香味，对消化功能已减弱的中老年人来说，不仅可增进食欲，更有利于营养成分的吸收。香油本身的消化吸收率也很高，可达98%。
吃油建议：
✦ 大家去超市购买香油的时候最好购买100%芝麻油，而不要买一些勾兑的混合香油。
✦ 芝麻油最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。
大豆油
推荐指数：★★★
大豆油中以人体必需脂肪酸——亚油酸为主(50%~60%)，含有少量α-亚麻酸(5%~9%)。α-亚麻酸有助于防治高血压和血管栓塞，从而减少心脏病的风险。
大豆油还含有丰富的维生素E、卵磷脂和少量的胡萝卜素。
吃油建议：
✦ 大豆油稳定性差，不适合煎炸和高温炒菜，最好用于低温烹调，比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等。
✦ 如果平时豆制品吃得很多，豆油的物质从豆制品里已经摄取了，多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没有必要天天用大豆油做菜了。
玉米油
推荐指数：★★★
玉米油来自于玉米胚芽，富含不饱脂肪酸，其中以亚油酸为主，其次是油酸，能够降低血清中的胆固醇，防止动脉硬化，对防治“三高”及并发症有一定的辅助作用。
玉米油中还含有丰富的植物甾醇，可减少心脏病的发病风险。
吃油建议：
✦ 玉米油中的油脂在存放过程中会缓慢氧化而变红，因此买油时，尽量选生产日期近的。
✦ 如果家中的玉米油变红了，可以通过气味来辅助判断是否变质。如果出现了哈喇味，即便是轻微的哈喇味，这桶油就不应继续食用，过氧化物会对人体造成的危害。
葵花籽油
推荐指数：★★★
葵花籽油含有植物甾醇、维生素、亚油酸等多种对人类有益的物质。
其中，天然维生素E含量在所有主要植物油中含量最高，而亚油酸含量可达70%左右，能降低血清中胆固醇水平，降低甘油三酯水平，有降低血压的作用。
吃油建议：
✦ 适合用来炖煮菜肴。日常炒菜也行，但要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油，用来油炸十分不妥。
小麦胚芽油
推荐指数：★★★
小麦胚芽油味道鲜美，富含维生素E。
更重要的是，小麦胚芽油富含多不饱和的欧米伽6脂肪酸，该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长，有益骨骼健康。
吃油建议：
✦ 小麦胚芽油可以用来做酱、酱汁和蘸料，最好不加热
棕榈油
推荐指数：★★★
虽棕榈油不像其他植物油常出现在厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。就凭氧化稳定性高、耐煎炸等特性，常被用来代替动物油，没有胆固醇的烦恼。
棕榈油富含维生素E、辅酶Q10、胡萝卜素等。尽管这些成分的含量不到总油脂组分含量的1%，但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用。
尤其是胡萝卜素和维生素E，这些成分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。
吃油建议：
✦ 棕榈油最适合煎炸食物
猪油
推荐指数：★
猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。
猪油含较多胆固醇，平均每100克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。
但是对于正在长身体的青少年来说，猪油里的胆固醇可以合成细胞分化、维持体内营养平衡，因为胆固醇较少会导致贫血和其它疾病的发生；对于从事体力劳动的人们来说，猪油能产生更多热量，有利于维持体力。
此外，猪油具有解毒的作用，中医甚至把它当做药材使用。猪油不仅对黄、谷、酒、黑、女劳等五种疸疾有着很好的改善作用，还可以有效的缓解癌症所引起的水肿症状。
吃油建议：
✦ 猪油耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，常被用来加工面点、煎炸食品。
日常用油最易犯这3个错！
“
长期只吃一种油
”
橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好，其他油都不好也不用吃。
而且不同烹调方式要选用不同的油。比如高温爆炒要选热稳定性好的油脂，如花生油等；煎炸后的油要尽快用掉，不能反复煎炸和长时间存放；凉拌菜和炖煮菜选用不饱和脂肪酸高的油，如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等，充分保护和利用其中的维生素E。
“
油上加油
”
食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。
如果一餐饭、肉类较多，烹调中就应少放猪油、牛油等；如果菜比较油腻，最好选米饭、清汤面或玉米、红薯等粗粮作主食，少吃油、盐、糖含量多的南瓜饼、葱油饼等。
“
先倒油再开火
”
炒菜时，不要先倒油再开火，等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。
橄榄油宝塔花拼煎韭菜花鱼饼
原料：
宝塔花，鲮鱼肉，韭菜花碎，橄榄油，姜汁，盐，生粉，白糖。
制法：
将宝塔花洗净，分成小球，一部分切碎，另一部分用橄榄油炒熟，加盐调味，装盘；鲮鱼肉手工打成鱼胶，加入宝塔花碎、韭菜花碎，加盐、姜汁、白糖、生粉调味拌匀，制成鱼饼；平底锅入油烧热，下鱼饼煎熟，装盘即可。
根据中国居民膳食宝塔推荐：
一般每人每天烹调油用量为25~30克
通俗点讲就是白瓷勺两勺半的样子~
千万别让一勺油毁了全家健康！
买点适合自己的油，便宜又安全！！！
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